毎日の食卓でおなじみの納豆ですが、実は食べ方ひとつで体への届き方が変わるという情報を目にして、気になって調べてみました。
せっかく体に良い栄養が詰まっているのに、知らずに勿体ない食べ方をしてしまっていたら少し残念ですよね。
この記事では、納豆が持つ栄養をしっかり活かすための効果的な食べ方について分かりやすくまとめています。
日々の食事に取り入れる際の参考になれば幸いです。
納豆に含まれる栄養と食べ方の重要性
納豆は大豆を発酵させて作られる食品で、タンパク質や食物繊維、ビタミンKやビタミンEといった多彩な栄養素が含まれています。
さらに、発酵の過程で生まれる酵素「ナットウキナーゼ」や、生きて腸まで届く「納豆菌」など、健やかな体を支える独自の成分を抱えているのが大きな魅力です。
ただし、これらの栄養素の中には熱に弱いものや、混ぜ方・食べ合わせによって吸収のされ方が変わるものがあります。
ちょっとしたコツを押さえるだけで、同じ1パックでもより効率よく成分を取り入れることができます。
目的別で選ぶ納豆を食べるタイミング
納豆を食べる時間帯については、朝と夜のどちらが良いか話題になることが多いですが、実は期待する目的によって適したタイミングが異なります。
朝に食べるメリットは、良質なタンパク質やビタミンB群を補給することで、日中の代謝をスムーズに促してくれる点です。
1日の始まりのエネルギー補給や、ダイエットを意識している方に向いています。
一方で、夜に食べるメリットは血流のサポートです。
血液をサラサラに保つ働きがあるナットウキナーゼは、食べてから約4時間後から作用し始めます。
水分補給ができない就寝中や早朝は血液が滞りやすいため、夕食時に食べておくことで夜間の健康維持に貢献してくれます。
個人的には、朝か夜かにこだわりすぎて負担になるよりは、ご自身の生活リズムに合わせて継続しやすい時間に食べるのが一番かなと思います。
ナットウキナーゼを活かす温度と加熱のコツ
納豆を加熱調理に使う際、気をつけておきたいのが温度による成分の変化です。
納豆菌自体は非常に生命力が強く、硬い殻のような胞子を作るため、100℃以上の熱や強い胃酸にも耐えて生きたまま腸に届く特徴を持っています。
しかし、酵素であるナットウキナーゼは熱に弱く、50℃を超えると働きが鈍くなり、70℃以上ではほとんど失活してしまいます。
炊きたてのご飯は65℃〜80℃ほどあるため、熱々のところへ直接納豆を乗せて放置すると、ナットウキナーゼの働きが弱まってしまいます。
少し冷ましたご飯に乗せたり、納豆汁や炒め物にする場合は火を止めた仕上げの段階で混ぜ合わせたりする工夫がおすすめです。
旨味と栄養成分を引き出す混ぜ方とタレの順番
パックを開けてすぐにタレを入れてしまいがちですが、混ぜる順番も大切なポイントです。
先にタレや醤油などの水分を加えると、納豆特有の粘り気が弱まってしまいます。
まずは納豆だけでしっかりと混ぜ合わせ、空気を残しながらクリーム色っぽくなるまで攪拌してからタレを入れるのが理想的です。
混ぜる回数によって栄養素自体の量が増減するわけではありませんが、しっかり混ぜることで粘り成分が空気を含み、舌触りがまろやかになって旨味の感じ方が変わります。
100回ほどしっかり混ぜてからタレを垂らすと、粘りと泡立ちが全体に行き渡り、おいしさも引き立ちます。
食べる前に常温へ置くひと手間
冷蔵庫から出して冷えたまま食べるのが一般的ですが、食べる直前の温度管理にもちょっとしたテクニックがあります。
納豆菌は10℃以下の冷蔵庫の中では休眠状態で活動を休んでいます。
食べる15分から20分ほど前に冷蔵庫から取り出し、常温（20℃〜25℃前後）に置いておくと、菌が再び活性化を始めます。
常温に戻すことで納豆菌の再発酵が進み、納豆菌やナットウキナーゼ、さらには旨味成分であるグルタミン酸が増加・活性化すると言われています。
長時間の放置は傷みの原因やアンモニア臭の発生につながるため禁物ですが、食事の準備を始めるタイミングで冷蔵庫から出しておく程度なら手軽に試せます。
栄養吸収を高める組み合わせと注意点
納豆は単体で食べるだけでなく、一緒に合わせる食材によっても栄養の吸収率が変化します。
相性の良い食材として知られているのは、以下のような組み合わせです。
薬味の定番であるネギや発酵食品のキムチは、味の面でも栄養面でも理にかなった黄金の組み合わせと言えますね。
一方で、少し注意したいのが生の卵白との組み合わせです。
生の卵白に含まれるアビジンという成分が、納豆に含まれるビタミンB群の一種「ビオチン」の吸収を邪魔してしまうことがあります。
卵を合わせる場合は、卵黄だけを使ったり、加熱して半熟状態にしたりして混ぜるのがおすすめです。
なお、納豆の種類による違いとして、丸大豆納豆は皮が残っているため食物繊維が豊富であり、ひきわり納豆は皮が取り除かれている分、ビタミンK2が多く含まれるという特徴があります。
好みの食感や目的に合わせて選んでみるのも面白そうですね。
まとめ
納豆の効果的な食べ方について、意識しておきたいポイントをまとめました。
日頃から何気なく食べている納豆ですが、混ぜる順番や食べる前の温度を少し意識するだけで、持っているパワーをより素直に受け取ることができます。
無理のない範囲で普段の食卓に取り入れ、毎日の健康維持に役立ててみてください。
